Graines de chia : ce que l’herboristerie et la naturopathie leur prêtent, et comment les employer

Partager

Le chia est une sauge annuelle originaire des montagnes du Pérou et de la vallée centrale du Mexique, cultivée pour ses petites graines brillantes. Riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles gonflent au contact de l’eau et forment un gel. Voici quelle partie utiliser, sous quelle forme, combien de temps, quel goût attendre — et ce qui doit inviter à la prudence.

La fiche d’identité du chia

D’où elle vient

• Le mot « chia » dérive de chiyan, terme désignant la sauge dans les langues du Mexique central.
• Selon certains écrits, la culture du chia dans la vallée du Mexique remonte à 2600-2000 ans avant notre ère.
• Dès le XV^e siècle, les Aztèques en avaient fait un aliment de base, après le maïs et les haricots : ils pressaient les graines pour en faire une boisson destinée aux soldats, ou une huile consacrée à leurs divinités.
• La plante a été redécouverte dans les années 1990 en Argentine, puis relancée au Pérou avant d’être commercialisée dans le monde entier.

Ce qu’on lui prête

• La naturopathie emploie traditionnellement les graines de chia pour le confort intestinal : au contact de l’eau, leurs fibres solubles forment un mucilage réputé favoriser un transit régulier.
• Elles sont réputées rassasiantes : les praticiens en herboristerie et en naturopathie les conseillent volontiers en accompagnement d’une alimentation équilibrée, pour espacer les fringales entre les repas.
• On leur prête, en naturopathie, un intérêt pour le soutien du système cardiovasculaire, du fait de leur teneur en acides gras oméga-3.
• Elles sont traditionnellement présentées comme un aliment énergétique — c’est l’usage qu’en faisaient les peuples précolombiens, sous forme de boisson.
• L’herboristerie contemporaine les classe parmi les aliments antioxydants (acides caféique et chlorogénique, flavonols) et les associe au confort de la peau et au bien-être général.
• Leur apport en calcium, magnésium, phosphore, manganèse, zinc, fer, potassium, cuivre, vitamines C et B9 explique qu’on les recommande, en naturopathie, comme complément d’une ration végétale.

Comment l’employer

Le gel de chia, la forme la plus courante

• Comptez une cuillerée à soupe de graines pour un grand verre d’eau, de lait végétal ou de jus.
• Mélangez aussitôt, puis remuez à nouveau au bout de 5 minutes pour éviter les paquets.
• Laissez gonfler 20 à 30 minutes à température ambiante, ou une nuit au réfrigérateur pour une texture de pudding.
• Le goût est neutre : une pointe de vanille, de cannelle, de zeste de citron ou de miel suffit à le relever.
• L’usage courant se situe autour d’une à deux cuillères à soupe de graines par jour, toujours accompagnées d’un grand verre de liquide.

En graines sèches, à saupoudrer

• Ajoutez-les en fin de cuisson ou hors du feu, afin de préserver les qualités nutritionnelles recherchées.
• Entières sur une salade, un yaourt, une soupe, une compote ; moulues ou broyées dans une pâte à pain, à crêpes ou à galettes.
• Buvez suffisamment au même repas : les graines sèches absorbent le liquide présent dans le tube digestif.

En germinations, à faire soi-même

• Dans un pot, recouvrez d’eau une cuillerée à café de graines de chia.
• Le lendemain, vidangez et remplacez l’eau : ce rinçage quotidien est indispensable pour éviter le développement de moisissures.
• Renouvelez l’opération dès que les semis apparaissent, soit tous les deux jours environ.
• Au bout d’une quinzaine de jours, les fines racines et les jeunes pousses, au léger goût de noix, se consomment en jus ou en smoothie, ou s’ajoutent aux recettes.
• Jetez sans hésiter toute germination à l’odeur suspecte ou visiblement altérée.

Les formes d’emploi comparées

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : une cuillerée à soupe de graines dans un grand verre de liquide, remuée deux fois et laissée gonfler vingt minutes — c’est le geste le plus simple et le plus digeste.

Quelle quantité de graines de chia par jour ?

L’usage courant tourne autour d’une à deux cuillères à soupe par jour, toujours avec un grand verre de liquide. Mieux vaut commencer par une petite quantité et s’en tenir à un usage occasionnel : une consommation régulière est déconseillée, car elle peut provoquer des maux d’estomac.

Faut-il les faire tremper avant de les consommer ?

Ce n’est pas obligatoire, mais c’est plus confortable. Trempées 20 à 30 minutes, les graines forment un gel déjà hydraté qui ne puise pas de liquide dans le tube digestif. Si vous les saupoudrez sèches sur un plat, buvez abondamment au même repas.

Les graines de chia contiennent-elles du gluten ?

Non, elles n’en contiennent pas naturellement et conviennent donc à une alimentation sans gluten. Vérifiez seulement l’étiquette des mélanges et des préparations industrielles, qui peuvent associer le chia à des céréales.

Graines blanches ou noires : quelle différence ?

Les différences sont minimes : les valeurs nutritionnelles des deux variétés sont très proches. Le choix se fait surtout sur l’aspect visuel des préparations, et sur la fraîcheur des graines que vous achetez.

Peut-on faire germer les graines de chia à la maison ?

Oui. Recouvrez d’eau une cuillerée à café de graines dans un pot, puis vidangez et remplacez l’eau dès le lendemain, et ensuite tous les deux jours dès l’apparition des semis. Au bout d’une quinzaine de jours, les fines racines et les pousses, au léger goût de noix, se consomment en jus ou dans vos recettes.

Ces informations sont données a titre indicatif et relèvent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.