Les phytonutriments dans l’assiette : ce qu’ils sont et comment en manger tous les jours

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Les phytonutriments sont les composés qui donnent aux végétaux leur couleur, leur odeur et leur amertume. On les trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et le thé. Cette fiche explique ce qu’ils sont, dans quels aliments les chercher, comment les cuisiner au quotidien — et quelles précautions garder en tête.

Carte d’identité

Ce qu’on leur prête

• La naturopathie leur attribue un rôle antioxydant : ils sont réputés aider les cellules à faire face au stress oxydatif du quotidien.
• On leur prête traditionnellement un soutien au confort digestif, notamment via les végétaux amers et les fibres qui les accompagnent.
• Les tenants de l’alimentation vivante considèrent qu’une assiette très colorée accompagne un vieillissement serein.
• Certains composés, comme les isoflavones du soja, sont dits « phyto-œstrogènes » et sont employés en naturopathie autour du confort féminin.
• L’ail, l’oignon et le poireau sont réputés depuis longtemps pour leurs composés soufrés, que l’herboristerie populaire associe au confort respiratoire hivernal.
• Le principe le plus souvent rappelé par les diététiciens : aucun complément ne reproduit un aliment entier. C’est l’ensemble phytonutriments + vitamines + minéraux + fibres + acides gras qui est mis en avant, pas une molécule isolée.

Où les trouver : l’arc-en-ciel de l’assiette

• Rouges, oranges et jaunes : tomate, carotte, poivron, courge, patate douce, pêche, mangue, melon, agrumes, baies.
• Verts foncés : épinard, chou frisé, bok choy, brocoli, bette à carde, laitue romaine.
• Bulbes et alliacées : ail, oignon, ciboulette, poireau.
• Céréales complètes : riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, blé en grains, pains et céréales complets.
• Noix et graines : noix, amandes, graines de tournesol, de sésame, de lin.
• Légumineuses : haricots secs, pois, lentilles, soja et dérivés.
• Boissons : thé vert, thé noir, tisanes, café.
• Douceur : chocolat noir.

Comparer les grandes familles

Comment les employer au quotidien

Il ne s’agit pas d’une préparation d’herboristerie mais d’une façon de cuisiner. Quelques repères simples suffisent.

Les repères de portion

• Une demi-tasse de légumes ou de fruits crus hachés compte pour une portion.
• Les feuilles prennent du volume : une tasse hachée équivaut à une portion.
• Une demi-tasse de fruits secs fait également une portion.
• La règle du « deux par moment » : deux portions le matin, deux l’après-midi, deux le soir.

Cru, cuit, infusé : que choisir

• Cru : salades, crudités à croquer, fruits entiers. On garde la texture et les composés sensibles à la chaleur.
• Vapeur ou étuvée courte : brocoli, chou, haricots verts. Quelques minutes suffisent, jusqu’à ce que la lame entre sans résistance.
• Cuisson avec un peu de matière grasse : carotte, tomate, courge. Les caroténoïdes sont liposolubles, un filet d’huile d’olive dans la poêlée a tout son sens.
• En soupe : le liquide de cuisson est consommé, rien ne part à l’évier.
• En infusion : thé vert ou noir, quelques minutes dans une eau frémissante non bouillante pour éviter l’amertume excessive.
• En smoothie : orange, baies et banane mixées, à boire aussitôt.

Une journée type

• Petit-déjeuner : muesli d’avoine avec fruits secs, noix et graines.
• Déjeuner : salade d’épinards aux mandarines et aux amandes.
• Dîner : chili végétarien aux haricots, pain complet croustillant.
• Collation : un fruit entier, des bâtonnets de légumes, ou un smoothie bien frais.
• Dessert et fin de repas : fruits frais, puis une tasse de thé vert.

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : visez trois couleurs différentes de végétaux dans chaque repas, c’est le moyen le plus simple de varier les familles de phytonutriments.

Les phytonutriments sont-ils des nutriments essentiels ?

Non. Contrairement aux vitamines et aux minéraux, ils ne font pas partie des nutriments dits essentiels et l’organisme n’en a pas un besoin chiffré. Ce sont des composés naturellement présents dans les végétaux, qui accompagnent les fibres, les vitamines et les minéraux de l’aliment entier.

Un complément alimentaire peut-il remplacer les légumes ?

Aucun complément ne reproduit l’ensemble d’un aliment entier. La combinaison de phytonutriments, de vitamines, de minéraux, d’acides gras et de fibres y est complexe, et c’est cet ensemble qui est mis en avant en diététique. Les extraits concentrés relèvent par ailleurs d’un conseil personnalisé, notamment en cas de traitement, de grossesse ou d’allaitement.

La cuisson détruit-elle les phytonutriments ?

Cela dépend des composés. Certains, sensibles à la chaleur et à l’eau, se préservent mieux crus ou à la vapeur courte. D’autres, comme les caroténoïdes de la carotte ou de la tomate, sont mieux assimilés avec une cuisson douce et un peu de matière grasse. Alterner cru et cuit reste le plus simple.

Les légumes surgelés valent-ils les frais ?

Ils comptent tout à fait et sont quasiment aussi nutritifs que les frais, car ils sont surgelés peu après la récolte. Ils dépannent très bien en semaine. Quand vous le pouvez, privilégiez malgré tout le frais et les circuits courts, marchés de producteurs ou paniers de ferme.

Comment augmenter les couleurs sans compliquer les repas ?

Commencez le repas par un petit bol de soupe de légumes, choisissez une salade de roquette ou d’épinards, et terminez par un fruit frais. Les collations comptent aussi : un fruit entier ou des légumes crus tranchés à emporter ajoutent une portion sans effort.

©Pasja1000, ©congerdesign

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.