Les phytonutriments, une défense naturelle avec les végétaux

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Les phytonutriments sont des composés naturels présents dans les aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les produits à grains entiers et les légumineuses.

Ces composés végétaux ont des effets bénéfiques en travaillant avec d’autres nutriments essentiels pour favoriser une bonne santé.

Un phytonutriment est littéralement un nutriment végétal, voire un micronutriment. Il existe des centaines de phytonutriments qui sont également souvent appelés composés phytochimiques.

Les phytonutriments courants comprennent les caroténoïdes tels que la lutéine, les flavonoïdes, les coumarines, les indoles, les isoflavones, les lignanes, les composés organosulfurés et les stérols végétaux.

Les phytonutriments sont de puissants antioxydants

  • De nombreux phytonutriments ont des propriétés antioxydantes qui aident à prévenir les dommages aux cellules dans tout le corps.
  • Il a été démontré qu’un certain nombre de phytonutriments réduisent le risque de cancer, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’Alzheimer et de maladie de Parkinson.
  • Les experts pensent que manger beaucoup d’aliments riches en phytonutriments favorise un vieillissement en bonne santé.

Autres rôles biologiques des phytonutriments

  • Les phytonutriments peuvent avoir d’autres fonctions bioactives pour promouvoir la santé.
  • Certains peuvent avoir des effets positifs sur le système immunitaire et les hormones.
  • Les phytonutriments peuvent également agir comme agents antibactériens ou antiviraux.

Aliments riches en phytonutriments

  • Légumes et fruits rouges, oranges et jaunes (tels que tomates, carottes, poivrons, courges, patates douces, pêches, mangues, melons, agrumes et baies).
  • Légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards, le chou frisé, le bok choy, le brocoli, la bette à carde et la laitue romaine).
  • Ail, oignons, ciboulette et poireaux.
  • Produits à grains entiers (comme le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, l’orge, les baies de blé et les pains à grains entiers et les céréales à grains entiers).
  • Noix et graines (comme les noix, les amandes, les graines de tournesol, de sésame et de lin)
  • Légumineuses (comme les haricots secs, les pois, les lentilles, les fèves de soja et les produits à base de soja).
  • Thé et café (comme le thé vert, le thé noir et autres tisanes).
  • Chocolat noir.

Profitez de l’arc-en-ciel de fruits et légumes

Les phytonutriments sont responsables des couleurs vives trouvées dans les légumes et les fruits.

Par exemple, le phytonutriment lycopène aide à donner aux tomates et à la pastèque leur couleur rouge.

En savourant chaque jour un arc-en-ciel de légumes et de fruits, vous pouvez tirer le meilleur parti des nombreux phytonutriments que la nature a à offrir.

Voici quelques façons d’y parvenir :

  • Les portions ne sont pas si grandes : 1/2 tasse de légumes ou de fruits crus hachés fait une portion. Les légumes-feuilles prennent plus de place, donc 1 tasse hachée compte comme une portion. 1/2 tasse de fruits secs équivaut à une portion.
  • Pensez à deux : essayez de manger deux portions le matin, deux l’après-midi et deux le soir.
  • Les collations comptent aussi : vous avez faim entre les repas ? Grignotez un fruit ou prenez des légumes crus tranchés à emporter.
  • Lorsque vous achetez en magasin, regardez votre panier : si vous trouvez que la plupart de vos choix sont les mêmes avec une ou deux couleurs, échangez-en quelques-unes pour augmenter les couleurs – et les phytonutriments – dans votre panier.
  • Dînez haut en couleurs : commencez par un petit bol de soupe aux légumes. Choisissez une salade de roquette ou d’épinards et voyez s’il est possible d’ajouter des légumes supplémentaires. Complétez votre repas avec des fruits frais pour le dessert et une tasse de thé vert apaisante.
  • Regardez local : les marchés de producteurs, les coopératives, les clubs d’achat et les fermes soutenues par la communauté sont généralement d’excellentes sources de produits frais. Demandez à un agriculteur de nouvelles idées sur la façon de préparer des fruits et légumes qui sont nouveaux pour vous.

Par ailleurs, ne négligez pas les légumes surgelés, ils comptent aussi et sont quasiment aussi nutritifs que frais. Toutefois, privilégiez surtout les circuits courts et le frais.

Une alimentation naturelle d’abord

phytonutriment alimentationAucun supplément ne peut se substituer à tous les avantages d’une alimentation saine. La combinaison de phytonutriments, de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels et de fibres dans les aliments est complexe. C’est probablement l’interaction de ces composés présents dans les aliments entiers qui est responsable de leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Donc, manger une variété d’aliments sains chaque jour, y compris beaucoup d’aliments végétaux riches en phytonutriments, est le meilleur pour votre santé.

Essayez ces idées de repas et de collations riches en phytonutriments

  • Petit déjeuner : des céréales d’avoine de type muesli avec fruits secs, noix et graines.
  • Déjeuner : une salade d’épinards aux mandarines et aux amandes.
  • Dîner : un Chili aux haricots végétarien avec un petit pain croustillant de grains entiers.
  • Collation : Un grand verre froid de smoothie ou un jus à l’orange, aux baies et à la banane.

Les experts s’accordent à dire que les phytonutriments contenus dans les aliments à base de plantes peuvent aider à prévenir les maladies et à promouvoir la santé. Essayez d’inclure une variété d’aliments à base de plantes tels que des légumes et des fruits, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses dans vos repas et collations tous les jours.

Vous pouvez profiter de nombreux aliments riches en phytonutriments en mangeant bien avec le « manger 5 fruits et légumes par jour ».


©Pasja1000, ©congerdesign


Écrit par Jean-François Fortier | Jean-François intervient dans les domaines végétaux et animaliers, avec une vraie expertise en biologie.