Légumes riches en vitamine C : lesquels choisir et comment les cuisiner

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Le potager fournit de la vitamine C tout au long de l’année, à condition de savoir quels légumes la concentrent et comment les préparer. Poivron, tomate, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, pomme de terre : voici les teneurs, les cuissons qui en préservent le plus, et les précautions à connaître avant de remplir son assiette.

Carte d’identité de la vitamine C au potager

Ce qu’on lui prête

• La naturopathie conseille traditionnellement les légumes crus riches en vitamine C à la mauvaise saison, pour soutenir le terrain et le tonus général.
• En diététique traditionnelle, on associe un légume riche en vitamine C à un plat de légumineuses ou de céréales : cette habitude est réputée favoriser l’assimilation du fer d’origine végétale.
• Les crudités colorées du début de repas sont réputées, dans les usages naturopathiques, réveiller l’appétit et apporter de la fraîcheur au menu.
• Les Brassicacées (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles) sont traditionnellement considérées comme des légumes « de fond » de l’alimentation hivernale, pour leur richesse en fibres et en antioxydants.
• La tomate cuite est appréciée en cuisine méditerranéenne pour son lycopène, dont la teneur augmente à la cuisson alors que celle de la vitamine C diminue.

Comment l’employer

1. Le poivron rouge, cru de préférence

• Botaniquement un fruit, il se cuisine toujours comme un légume : jusqu’à 95 mg de vitamine C pour 100 g.
• Il apporte aussi des vitamines A, B, E et K, du potassium, du folate, du manganèse, du phosphore et du magnésium.
• Le geste le plus simple : le couper en lanières pour une trempette, ou en dés dans une salade ou une omelette.
• Choisissez-le bien rouge et ferme : c’est à pleine maturité que sa teneur est la plus élevée.

2. La tomate, crue et cuite

• Une tomate moyenne crue apporte environ 20 mg de vitamine C.
• À la cuisson, cette teneur baisse, mais celle du lycopène augmente.
• D’où l’usage le plus malin : tomates fraîches en tranches le midi, sauce mijotée le soir sur des pâtes.
• Un filet d’huile d’olive sur les tomates crues suffit à en faire une entrée complète.

3. Le brocoli, vapeur 5 minutes maximum

• 100 g de brocoli cuit apportent environ 50 mg de vitamine C, avec beaucoup de fibres et d’antioxydants.
• Cuisez-le à la vapeur, 5 minutes ou moins : il en conserve davantage qu’à l’eau bouillante.
• Si vous le faites bouillir malgré tout, gardez l’eau de cuisson pour un bouillon : une partie de la vitamine C y est passée.
• À l’achat ou à la récolte : tiges bien colorées, tête vert foncé, ferme sous une légère pression.

4. Le chou-fleur, cru, vapeur ou rôti

• 200 g de fleurons apportent environ 40 mg de vitamine C, plus de la vitamine K, du folate et des fibres.
• Cru en petits bouquets, à la vapeur, ou rôti au four avec un peu d’huile d’olive.
• Relevez-le d’herbes fraîches : une cuillère à soupe de thym apporte à elle seule environ 4 mg de vitamine C.

5. Les choux de Bruxelles, rôtis

• Ils contiennent 50 mg de vitamine C pour 100 g cuits, avec beaucoup de vitamine K et de fibres.
• Coupez-les en deux et faites-les rôtir avec un peu d’huile d’olive et des oignons.
• Une cuisson au four courte et vive les rend nettement plus savoureux qu’une longue ébullition.

6. La pomme de terre, cuite au four

• La pomme de terre est un tubercule, c’est-à-dire une tige souterraine renflée, et non un fruit.
• Une pomme de terre moyenne cuite au four apporte environ 20 mg de vitamine C, du potassium et des fibres.
• Préférez-la rôtie au four avec de l’huile d’olive plutôt que frite dans un bain d’huile.
• Sur une pomme de terre au four, remplacez le beurre par une salsa de tomates fraîches et un peu de fromage allégé.
• Cuisez-la avec la peau : une partie des nutriments se trouve juste en dessous.

Teneurs et cuissons comparées

Les légumes-feuilles complètent utilement cette liste : épinards et fanes de navets apportent eux aussi de la vitamine C, à condition d’être consommés très frais.

Les apports de référence

• Homme adulte non-fumeur : environ 90 mg par jour.
• Femme adulte : environ 75 mg par jour.
• Enfant : moins de 50 mg par jour.
• Femme allaitante : plus de 110 mg par jour.
• Un fumeur a besoin d’environ 35 mg de plus par jour qu’un non-fumeur.

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : vapeur courte ou cru, et coupez au dernier moment — c’est là que la vitamine C se perd le moins.

Quel légume du potager est le plus riche en vitamine C ?

Le poivron rouge, avec jusqu’à 95 mg pour 100 g. Il devance le brocoli et les choux de Bruxelles, autour de 50 mg pour 100 g cuits. Consommé cru, en lanières ou en dés, il conserve l’essentiel de sa teneur.

La cuisson détruit-elle la vitamine C ?

Elle en fait perdre une partie, d’autant plus que la cuisson est longue et se fait dans l’eau. La vapeur pendant cinq minutes ou moins en préserve davantage que l’ébullition. Si vous faites bouillir vos légumes, récupérez l’eau de cuisson pour un bouillon.

Faut-il manger la tomate crue ou cuite ?

Les deux, à des moments différents. Crue, une tomate moyenne apporte environ 20 mg de vitamine C. Cuite, elle en perd mais voit augmenter sa teneur en lycopène. Tomates fraîches au déjeuner et sauce mijotée au dîner couvrent les deux intérêts.

La pomme de terre est-elle un fruit ?

Non : c’est un tubercule, une tige souterraine renflée. Le poivron et la tomate, eux, sont bien des fruits au sens botanique, mais ils sont presque exclusivement cuisinés comme des légumes. Un tubercule moyen cuit au four apporte environ 20 mg de vitamine C.

Comment limiter les ballonnements liés aux choux ?

Commencez par de petites portions, bien cuites plutôt que crues, et associez-les à des aromatiques comme le thym ou le cumin. En cas de digestion durablement difficile, mieux vaut en parler à un professionnel de santé.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.