Le ciel s’assombrit. Les températures descendent. Les maladies hivernales rôdent. Voici trois idées fruitées pour affronter les rigueurs du climat et renforcer vos défenses grâce à la vitamine C, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. En intégrant régulièrement ces fruits dans votre alimentation, vous aidez votre organisme à mieux se protéger contre les infections de l’hiver.
1. Le kiwi
Contrairement aux idées reçues, le kiwi est bel et bien le fruit d’hiver le plus riche en vitamine C. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) indique en effet une teneur moyenne de 92,7 milligrammes pour 100 grammes de fruit. Si vous en dégustez un au petit-déjeuner, vous couvrirez les apports recommandés de ce nutriment pour une journée. Originaire de Chine, le kiwi est importé dans l’Hexagone, pour la première fois, en 1904. On le cultive aujourd’hui en Aquitaine, dans le Midi et en Rhône-Alpes.
Le kiwi, champion de la vitamine C en hiver
En plus de la vitamine C, le kiwi apporte des fibres, du potassium et de nombreux antioxydants. Il contribue ainsi à la bonne santé du transit, au maintien de la tension artérielle et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Consommé le matin, il donne un coup de fouet naturel sans passer par les boissons énergisantes.
Comment le consommer ? Cru, à la petite cuillère, dans un fromage blanc, une salade de fruits ou un smoothie.
Astuce pratique : pour préserver au maximum la vitamine C, évitez de couper le kiwi trop longtemps à l’avance.
Précaution : certaines personnes sensibles aux allergènes présents dans les fruits peuvent ressentir de légers picotements dans la bouche.
Connue en Europe depuis le 17e siècle, la papaye est encore largement boudée par les consommateurs français. Pourtant, ce fruit exotique renferme 61,4 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes. Importée des territoires français d’outre-mer, du Brésil, de Côte d’Ivoire ou de Thaïlande, la papaye s’achète le plus souvent verte. Elle prend une teinte jaune sur un tiers de sa surface lorsqu’elle est prête à être consommée. Veillez à la conserver à une température supérieure à 8°C.
Papaye : douceur exotique et vitamine C
La papaye est aussi une bonne source de bêta-carotène (provitamine A), de fibres et d’enzymes digestives, comme la papaïne, qui aident à mieux digérer les protéines. Elle est donc particulièrement intéressante après un repas un peu trop riche, ou pour alléger la sensation de lourdeur digestive.
Comment la déguster ? En quartiers, en salade de fruits, en dés dans un yaourt ou un muesli, ou encore mixée en smoothie.
Astuce : sa saveur douce s’associe très bien à la lime, au citron ou au gingembre frais.
Bon à savoir : plus la papaye est mûre, plus elle est sucrée, mais sa teneur en vitamine C peut légèrement diminuer avec le temps.
Troisième fruit le plus consommé par les Français, l’orange est souvent citée en priorité comme rempart à la fatigue et aux affectations hivernales. En effet, l’agrume contient 57 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes. D’abord cultivée en Asie, l’orange est introduite en Europe par les Portugais, au 15e siècle. On compte parmi ses nombreux adeptes, Louis XIV, qui fera construire une imposante orangeraie au château de Versailles.
Orange : un grand classique de l’hiver
Facile à transporter, peu onéreuse et disponible tout l’hiver, l’orange a tout pour plaire. Elle apporte également des flavonoïdes, des fibres (surtout si on la consomme en quartiers plutôt qu’en jus) et du calcium. Elle est idéale en collation, au petit-déjeuner ou en dessert léger.
Comment la consommer ? En quartiers, en jus fraîchement pressé, en carpaccio avec un peu de cannelle, ou incorporée dans des salades sucrées-salées.
Astuce : un jus d’orange maison doit être consommé rapidement pour profiter de sa teneur maximale en vitamine C.
Précaution : en cas de reflux gastro-œsophagien, l’orange et les agrumes peuvent parfois majorer l’acidité.
Plébiscitée surtout en hiver, la vitamine C est une excellente défense contre les infections virales et bactériennes en aidant au maintien des défenses immunitaires.
Elle protège également la paroi des vaisseaux sanguins, participe à la formation des globules rouges et aide le corps à assimiler le fer.
Au cours de son évolution, l’être humain a perdu la capacité de synthétiser cette vitamine. C’est pourquoi il est indispensable de l’intégrer au quotidien dans son alimentation.
On la retrouve dans de nombreux fruits et légumes : kiwis, agrumes, papayes, poivrons, persil, choux… Une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins quotidiens, estimés entre 75 et 110 mg selon l’âge et la situation (tabac, grossesse, fatigue importante, etc.).
Comment augmenter facilement ses apports en vitamine C ?
Manger au moins 2 fruits par jour, dont un riche en vitamine C (kiwi, agrume, papaye…).
Ajouter des crudités à chaque repas : poivrons, radis, salades, chou cru râpé, herbes fraîches.
Limiter les cuissons longues qui détruisent une partie de la vitamine C : préférer la cuisson vapeur rapide ou la consommation crue.
Varier les sources au fil de la semaine pour bénéficier de l’ensemble des micronutriments.
Bien utilisée, la vitamine C est donc une alliée précieuse en hiver : elle n’est pas un « bouclier miracle », mais elle participe, avec une bonne hygiène de vie, à la résistance générale de l’organisme.
Conseils d’expert – FAQ
Kiwi, papaye ou orange : quel fruit choisir en priorité ?
Le kiwi est le plus riche en vitamine C, mais l’important est surtout de consommer des fruits variés. Papaye et orange complètent très bien le kiwi, chacun apportant d’autres vitamines et antioxydants.
Faut-il préférer les fruits aux compléments en vitamine C ?
Dans la grande majorité des cas, une alimentation variée suffit. Les fruits apportent, en plus de la vitamine C, des fibres et d’autres nutriments utiles. Les compléments peuvent être envisagés ponctuellement, sur avis médical ou pharmaceutique.
Le jus d’orange du matin suffit-il pour couvrir les besoins ?
Un grand verre de jus d’orange fraîchement pressé contribue bien aux apports en vitamine C, mais il est préférable de ne pas se limiter à cette seule source et d’ajouter d’autres fruits ou légumes riches en vitamine C.
Peut-on consommer trop de vitamine C ?
Chez une personne en bonne santé, l’excès de vitamine C alimentaire est en général éliminé par les urines. Les doses très élevées de compléments, en revanche, peuvent provoquer inconfort digestif : il est donc préférable de rester dans des apports raisonnables.
Ces fruits suffisent-ils à se protéger de la grippe et des rhumes ?
Non, mais ils y contribuent. La vitamine C participe au bon fonctionnement de l’immunité, mais ne remplace ni les gestes d’hygiène, ni une alimentation équilibrée, ni, si nécessaire, un avis médical.
Écrit par Jardiner Malin | La rédaction vous propose des conseils d'experts, une approche respectueuse de la nature, de beaux jardins et un potager fait de bons petits légumes cultivés au fil des saisons.
