Kiwi, papaye, orange : les fruits d’hiver les plus riches en vitamine C
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Kiwi, papaye, orange : trois fruits disponibles au cœur de l’hiver, et les plus généreux en vitamine C sur l’étal. Voici leurs teneurs réelles, ce que la naturopathie leur prête, comment les préparer pour ne pas gâcher cette vitamine fragile, et les quelques cas où mieux vaut lever le pied.
Cru à la cuillère, en quartiers, en dés, en smoothie, en jus pressé, en carpaccio
Saison
Kiwi de novembre à mars (Aquitaine, Midi, Rhône-Alpes) ; orange tout l’hiver ; papaye importée toute l’année
Goût
Kiwi acidulé et vif, papaye douce et musquée, orange sucrée-acide
1. Le kiwi, le plus riche du panier
Contrairement aux idées reçues, c’est bien le kiwi qui mène la danse en hiver. Originaire de Chine, il est importé pour la première fois dans l’Hexagone en 1904 ; il est aujourd’hui cultivé en Aquitaine, dans le Midi et en Rhône-Alpes.
Le kiwi, champion des fruits d’hiver en vitamine C
Ce qu’il contient : vitamine C en quantité, fibres, potassium et composés antioxydants.
Comment le consommer : cru, coupé en deux et mangé à la petite cuillère, ou en dés dans un fromage blanc, une salade de fruits, un smoothie.
Le geste utile : ne le coupez pas longtemps à l’avance, la vitamine C s’altère à l’air et à la lumière.
Côté saveur : son acidité se marie bien avec une banane écrasée ou un yaourt nature, qui l’adoucissent.
2. La papaye, la douce exotique
Connue en Europe depuis le 17e siècle, la papaye reste boudée des étals français. Elle arrive des territoires français d’outre-mer, du Brésil, de Côte d’Ivoire ou de Thaïlande, et s’achète le plus souvent verte.
La papaye se mange quand sa peau jaunit d’un tiers
Ce qu’elle contient : vitamine C, bêta-carotène (provitamine A), fibres et papaïne, une enzyme qui agit sur les protéines.
Quand elle est prête : lorsque sa peau prend une teinte jaune sur environ un tiers de sa surface.
Comment la déguster : en quartiers arrosés de citron vert, en dés dans un yaourt ou un muesli, en salade de fruits, mixée en smoothie.
Accords : sa chair douce s’entend très bien avec la lime, le citron ou le gingembre frais râpé.
À noter : plus elle est mûre, plus elle est sucrée, mais sa teneur en vitamine C tend à baisser avec le temps.
3. L’orange, le classique de l’hiver
Troisième fruit le plus consommé en France, l’orange est cultivée d’abord en Asie, puis introduite en Europe par les Portugais au 15e siècle. Louis XIV en fut un tel amateur qu’il fit bâtir l’imposante orangerie de Versailles.
En quartiers, l’orange garde ses fibres, contrairement au jus
Ce qu’elle contient : vitamine C, flavonoïdes, calcium et des fibres, surtout si on la mange en quartiers plutôt qu’en jus.
Ses atouts pratiques : facile à transporter, peu coûteuse, disponible tout l’hiver.
Comment la consommer : en quartiers, en jus fraîchement pressé, en carpaccio avec un voile de cannelle, ou dans une salade sucrée-salée.
Le geste utile : un jus maison se boit dans les minutes qui suivent le pressage, la vitamine C n’attend pas.
Ce qu’on leur prête
La naturopathie fait de ces trois fruits crus des alliés classiques des menus d’hiver, sur le seul fait qu’ils sont riches en vitamine C, laquelle participe au fonctionnement normal du système immunitaire.
Le kiwi est réputé, dans les habitudes alimentaires, pour son effet sur le confort du transit, ce qu’on attribue à sa teneur en fibres.
La papaye est traditionnellement servie en fin de repas copieux dans les pays tropicaux, pour alléger la sensation de lourdeur ; on y associe sa papaïne.
L’orange est réputée depuis longtemps comme le fruit des périodes de fatigue passagère de l’hiver ; c’est un usage courant, pas une garantie.
Les conseillers en nutrition rappellent que la vitamine C favorise l’absorption du fer d’origine végétale : d’où l’habitude d’associer un agrume à un plat de lentilles ou d’épinards.
Aucun de ces fruits n’est un bouclier : ils s’inscrivent dans une alimentation variée et une bonne hygiène de vie, gestes de prévention compris.
Comment l’employer
La vitamine C est fragile : tout se joue sur la fraîcheur, la découpe et la cuisson. Quelques repères d’usage courant :
Au petit-déjeuner : un kiwi entier à la cuillère, ou deux si vous aimez, suffit à faire le plein sur le plan nutritionnel.
En collation : une orange pelée à vif, en quartiers, conserve fibres et jus ; à manger dans la demi-heure suivant l’épluchage.
En jus : pressez une à deux oranges à la main ou au presse-agrume, buvez aussitôt, sans sucre ajouté ni attente au réfrigérateur.
En smoothie : une demi-papaye, un kiwi, le jus d’une demi-orange, mixés 30 secondes à peine et bus dans la minute.
Après un repas riche : quelques dés de papaye mûre avec un peu de citron vert, en usage traditionnel des cuisines tropicales.
En cuisine : ajoutez ces fruits crus en fin de préparation, jamais en cuisson longue, qui détruit une partie de la vitamine C ; préférez la vapeur rapide pour les légumes.
Au fil de la semaine : deux fruits par jour dont un riche en vitamine C, des crudités à chaque repas (poivron, radis, chou cru râpé, herbes fraîches), et des sources variées.
Fruit
Vitamine C / 100 g
Forme d’emploi la plus simple
Ce qu’on lui prête
Kiwi
≈ 92,7 mg
Cru à la petite cuillère, le matin
Confort du transit, coup de fouet matinal (usage courant)
Papaye
≈ 61,4 mg
En dés avec du citron vert, après le repas
Légèreté digestive, tradition des pays tropicaux
Orange
≈ 57 mg
En quartiers, ou en jus bu aussitôt
Fruit réputé des périodes de fatigue passagère
Questions fréquentes
L’astuce à retenir : coupez le fruit au dernier moment et mangez-le cru, c’est ce qui préserve le mieux sa vitamine C.
Kiwi, papaye ou orange : lequel choisir en priorité ?
Le kiwi affiche la teneur la plus élevée en vitamine C des trois, avec environ 92,7 mg pour 100 g. Mais l’essentiel reste de varier : la papaye apporte du bêta-carotène, l’orange des flavonoïdes et du calcium. Alterner les trois au fil de la semaine est plus intéressant que de miser sur un seul.
Le jus d’orange du matin suffit-il ?
Un verre de jus fraîchement pressé contribue nettement aux apports, à condition d’être bu tout de suite. Mais il perd une grande partie des fibres du fruit entier. Mieux vaut ne pas s’y limiter et ajouter d’autres fruits et crudités riches en vitamine C dans la journée.
Faut-il préférer les fruits aux compléments de vitamine C ?
Dans la grande majorité des cas, une alimentation variée couvre les besoins, et les fruits apportent en plus des fibres et d’autres nutriments. Les compléments peuvent s’envisager ponctuellement, mais toujours sur avis d’un médecin ou d’un pharmacien, en particulier en cas d’antécédents rénaux.
Peut-on consommer trop de vitamine C ?
Chez une personne en bonne santé, l’excès de vitamine C apportée par les fruits est généralement éliminé par les urines. Les doses très élevées issues de compléments, en revanche, peuvent provoquer un inconfort digestif. Rester dans des apports raisonnables est la règle la plus simple.
La cuisson détruit-elle la vitamine C ?
En grande partie, oui : la vitamine C est sensible à la chaleur, à la lumière et au stockage prolongé. C’est pourquoi ces trois fruits se consomment crus, et pourquoi on privilégie les cuissons vapeur rapides pour les légumes qui en contiennent.
Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.
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Écrit par Jardiner Malin | La rédaction vous propose des conseils d'experts, une approche respectueuse de la nature, de beaux jardins et un potager fait de bons petits légumes cultivés au fil des saisons.
