Vitamine C : les fruits les plus riches et comment les consommer
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Le corps humain ne fabrique pas la vitamine C et ne la stocke pas : elle se renouvelle chaque jour, à table. Voici les fruits qui en contiennent le plus, du plus banal au plus exotique, avec leur teneur réelle, la bonne façon de les préparer pour ne pas la perdre, et les précautions à connaître avant de se lancer.
Carte d’identité de la vitamine C dans les fruits
Nom
Vitamine C, ou acide ascorbique
Famille
Vitamines hydrosolubles
Parties utilisées
Pulpe et jus des fruits, peau fine du kiwi, corolle des fraises
Formes d’emploi
Fruit frais entier, jus pressé, purée ou coulis, poudre de fruit séché
Saison de récolte
Fraise au printemps, melon en été, argousier en fin d’été, agrumes et kiwi en hiver
Goût
Acidulé à franchement acide, d’autant plus que le fruit est concentré
Ce qu’on lui prête
La naturopathie associe traditionnellement les fruits riches en vitamine C aux périodes de fatigue passagère et aux changements de saison.
Les tenants de l’alimentation vivante conseillent une cure de fruits frais au sortir de l’hiver, plutôt que des poudres ou des gélules.
Le kiwi est réputé, en herboristerie familiale, pour le confort intestinal, grâce à ses fibres ; la papaye pour la digestion des repas riches, du fait de la papaïne qu’elle contient.
Les fruits colorés — fraise, melon cantaloup, argousier — sont réputés soutenir le confort de la peau ; on leur prête cette réputation pour leurs pigments (caroténoïdes, flavonoïdes).
Les naturopathes rappellent qu’une alimentation riche en fruits et légumes rend en principe la supplémentation inutile : environ cinq portions par jour apportent de l’ordre de 200 mg de vitamine C.
Les fruits courants les plus riches
Une orange moyenne apporte environ 70 mg de vitamine C
Orange : environ 53 mg pour 100 g, soit à peu près 70 mg pour un fruit moyen pelé. Les autres agrumes, clémentine comprise, en sont également bien pourvus.
Kiwi : environ 90 mg pour 100 g, davantage qu’une orange, avec des fibres, des flavonoïdes et des caroténoïdes.
La peau du kiwi se mange, une fois bien frottée et lavée
Fraise : environ 58 mg pour 100 g, peu calorique, riche en fibres et en antioxydants. Un bol de fraises fraîches en apporte environ 85 mg.
Papaye : environ 60 mg pour 100 g ; une tasse de pulpe couvre largement les apports de référence d’un adulte, avec carotènes, folates, potassium, magnésium et fibres.
Choisir des fraises rouge vif, à corolle verte et fraîche
Melon cantaloup : environ 36 mg pour 100 g, avec caroténoïdes, vitamines B, potassium, magnésium et cuivre, pour très peu de calories. Les autres melons en contiennent aussi, le cantaloup arrive en tête.
Jus de pamplemousse : environ 38 mg pour 100 ml ; un verre de 150 ml en apporte 70 à 95 mg. Si l’amertume rebute, le jus d’orange fait le même office.
Le cantaloup, le plus vitaminé des melons
Moins courants, mais très concentrés
Camu-camu : environ 2 800 mg pour 100 g. Ce petit fruit d’Amazonie est l’une des sources les plus concentrées au monde ; il se trouve surtout en poudre.
Acérola : environ 1 600 mg pour 100 g. C’est la base de nombreux compléments, que la naturopathie réserve aux périodes de fatigue passagère.
Baie d’argousier : environ 700 mg pour 100 g, avec des antioxydants et des acides gras peu communs chez un fruit. L’arbuste pousse très bien sous nos climats.
Goyave : environ 230 mg pour 100 g, riche en fibres, à consommer crue et bien mûre.
Papaye : graines retirées, sel et citron vert pressé
Teneurs comparées et formes d’emploi
Fruit
Teneur pour 100 g
Forme d’emploi courante
Orange
≈ 53 mg
Quartiers crus, jus pressé du matin
Kiwi
≈ 90 mg
Cru à la petite cuillère, ou entier avec la peau lavée
Fraise
≈ 58 mg
Crue, entière, non sucrée
Papaye
≈ 60 mg
Pulpe crue, citron vert
Melon cantaloup
≈ 36 mg
En tranches, jamais chauffé
Jus de pamplemousse
≈ 38 mg / 100 ml
Verre de 150 ml (voir précautions)
Goyave
≈ 230 mg
Crue, en salade de fruits
Argousier
≈ 700 mg
Jus, coulis, gelée peu cuite
Acérola
≈ 1 600 mg
Poudre ou comprimé (compléments)
Camu-camu
≈ 2 800 mg
Poudre, dans un yaourt ou un jus froid
Comment les employer
La règle est simple : cru, entier, et le plus près possible du moment de la récolte ou de l’achat.
Le verre du matin : 15 à 20 cl de jus d’orange ou de pamplemousse pressé suffisent à couvrir l’essentiel des apports de référence d’une journée.
Presser au dernier moment et boire dans la demi-heure : la vitamine C s’oxyde à l’air et à la lumière.
Préférer le fruit entier au jus quand c’est possible : on garde les fibres, et la sensation de satiété.
Cinq portions de fruits et légumes réparties sur la journée apportent de l’ordre de 200 mg, ce qui dépasse déjà les apports de référence d’un adulte.
Fruit par fruit, les gestes qui changent tout :
Fraises : lavez-les à l’eau froide en gardant le capuchon vert, pour que le jus reste à l’intérieur ; la petite corolle se mange également.
Kiwi : frottez le duvet sous l’eau, puis mangez-le avec la peau, qui concentre fibres et nutriments — ou coupez-le en deux et mangez-le à la cuillère.
Papaye : retirez les graines, une pincée de sel et un filet de citron vert frais pressé sur la pulpe.
Melon : en tranches crues, bien mûr, jamais passé à la casserole.
Argousier et goyave : en jus ou en coulis à peine tiédi ; une gelée longuement bouillie perd une bonne part de sa vitamine C.
Poudres d’acérola et de camu-camu : une petite cuillère rase mélangée dans un yaourt, une compote ou un jus froid — jamais dans une boisson chaude.
Pour situer les besoins : les apports de référence tournent autour de 75 mg par jour pour une femme adulte, 90 mg pour un homme, 85 mg pendant la grossesse et 115 mg pendant l’allaitement. Chez les fumeurs, les réserves s’épuisent plus vite, et l’on compte environ 35 mg de plus.
Le jus de pamplemousse, à éviter en cas de traitement
Questions fréquentes
L’astuce à retenir : pressez votre jus juste avant de le boire et lavez les fraises sans les équeuter, capuchon en place.
Combien de fruits faut-il pour couvrir ses besoins en vitamine C ?
Très peu, en réalité. Un verre de 15 à 20 cl de jus d’orange ou de pamplemousse frais, un kiwi ou un bol de fraises suffisent à couvrir l’essentiel des apports de référence d’un adulte. Une alimentation contenant cinq portions de fruits et légumes apporte de l’ordre de 200 mg par jour.
Faut-il éplucher le kiwi ?
Ce n’est pas obligatoire : la peau du kiwi contient des fibres et des nutriments intéressants. Frottez le duvet sous l’eau froide, lavez soigneusement le fruit — d’autant plus s’il n’est pas bio — puis mangez-le entier. Sinon, coupez-le en deux et mangez-le à la cuillère.
La vitamine C résiste-t-elle à la cuisson et à la conservation ?
Mal : elle est hydrosoluble et sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. Les fruits riches en vitamine C se consomment donc crus, les jus se pressent au dernier moment, et les poudres d’acérola ou de camu-camu se mélangent dans une préparation froide, jamais dans une boisson chaude.
Les compléments d’acérola ou de camu-camu sont-ils nécessaires ?
Avec une alimentation riche en fruits et légumes, la supplémentation n’a en général pas lieu d’être. La naturopathie réserve ces poudres très concentrées aux périodes de fatigue passagère. Elles sont à éviter chez l’enfant, pendant la grossesse et l’allaitement, et en cas de traitement en cours, sauf avis d’un professionnel de santé.
Pourquoi les fumeurs ont-ils besoin de plus de vitamine C ?
Parce qu’un fumeur épuise ses réserves plus rapidement. Les repères d’apports sont donc majorés d’environ 35 mg par jour par rapport à ceux d’un non-fumeur, soit l’équivalent d’une petite portion de fruit frais supplémentaire.
Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.
