Amarante : graines, feuilles et façons de l’employer selon l’herboristerie

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L’amarante, la « graine des Incas », se cuisine de deux façons : ses minuscules graines sans gluten, un peu collantes à la cuisson, et ses feuilles tendres qui s’accommodent comme des épinards. Voici ce qu’elle contient, ce que la tradition lui prête, comment la préparer concrètement le soir même — et les précautions à connaître avant de s’y mettre.

Une plante venue d’Amérique, cultivée sur trois continents

• Les Aztèques, les Mayas et les Incas l’ont développée et lui donnaient une place importante dans leurs rituels religieux.
• Ils en employaient les graines et les feuilles sous de multiples formes, pour leurs qualités nutritionnelles autant que dans leurs usages traditionnels de soin.
• Si, à l’époque, ses graines et ses feuilles étaient employées dans de nombreuses préparations, l’amarante a presque disparu des recettes mexicaines, notamment à la suite de la répression des Conquistadores espagnols, qui en avaient interdit la culture.
• On la cultive aussi en Asie, en Afrique et sur tout le continent américain, où ses feuilles sont un légume courant.

Carte d’identité de l’amarante

Ce qu’on lui prête

• En herboristerie traditionnelle, on emploie les feuilles d’amarante comme légume-santé du quotidien, apprécié pour sa richesse en fibres et en vitamines.
• Les graines sont réputées, en naturopathie, pour leur intérêt dans les assiettes végétariennes : on conseille de les associer à une céréale pour compléter l’apport en acides aminés.
• La naturopathie prête aux graines, riches en fibres, un intérêt pour le confort du transit.
• Les praticiens conseillent d’accompagner les graines d’un aliment riche en vitamine C (citron, persil, poivron), le fer d’origine végétale étant moins bien assimilé par l’organisme.
• Naturellement sans gluten et riches en amidon, les graines sont couramment proposées dans les régimes d’éviction du gluten, en remplacement des céréales.
• Les feuilles, peu caloriques, sont traditionnellement mises en avant dans les alimentations légères, au même titre que les autres légumes verts.

Comment l’employer

Les graines cuites à l’eau

• Rincez les graines à l’eau froide dans une passoire à mailles fines : elles sont très petites.
• Comptez un volume de graines pour trois volumes d’eau, dans un grand volume d’eau salée.
• Laissez cuire 20 à 30 minutes à petit bouillon, en remuant de temps en temps.
• Une fois cuites, les graines ont une consistance un peu collante : c’est normal.
• Si cette texture vous rebute, incorporez-les à un gratin, une béchamel, un flan, une soupe ou une galette de légumes.

En « pop-corn »

• Chauffez une poêle à sec, bien chaude, et couvrez-la.
• Jetez une petite poignée de graines à la fois : elles éclatent en quelques secondes.
• Secouez la poêle sans arrêt et retirez du feu dès que le bruit s’espace, pour éviter l’amertume du grillé.
• À parsemer sur une salade, un yaourt ou une soupe, au petit-déjeuner comme à l’apéritif.

En farine et en flocons

• Broyez les graines au moulin ou au blender puissant pour obtenir une farine fine.
• Complétez-la avec de la farine de riz, de maïs ou de la poudre d’amande : seule, elle lève mal.
• L’amarante soufflée donne des flocons parfaits pour les mueslis et les porridges du matin.

Les feuilles

• Cueillez les jeunes feuilles tendres, lavez-les et retirez les tiges les plus dures.
• Faites-les tomber quelques minutes à la poêle avec un filet d’huile et une gousse d’ail, comme des épinards.
• Elles entrent aussi dans les tartes salées, les soupes et les farces.
• Les feuilles séchées se préparent en infusion : une cuillère à café par tasse d’eau frémissante, 5 à 10 minutes à couvert, en usage occasionnel.

Quelle forme pour quel usage ?

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : faites cuire les graines 20 à 30 minutes dans un grand volume d’eau, puis incorporez-les à un gratin ou une soupe pour masquer leur texture collante.

Pourquoi mes graines d’amarante sont-elles collantes après cuisson ?

C’est leur comportement naturel : riches en amidon, elles s’agglomèrent en refroidissant. Ce n’est pas un défaut de cuisson. Si la texture vous déplaît, mélangez-les à une béchamel, un gratin, un flan ou une soupe, où elles se fondent très bien.

Peut-on manger les feuilles d’amarante tous les jours ?

Mieux vaut les consommer avec modération. Elles contiennent de l’acide oxalique et sont donc à limiter, tout particulièrement si vous êtes sujet aux calculs rénaux oxaliques. En usage occasionnel, elles se cuisinent simplement, sautées à la poêle comme des épinards.

L’amarante contient-elle du gluten ?

Non, les graines d’amarante sont naturellement sans gluten et riches en amidon. Elles sont couramment employées dans les régimes d’éviction du gluten, en farine mélangée à de la farine de riz, de maïs ou à de la poudre d’amande. Vérifiez toutefois les mentions du paquet, les risques de contamination croisée existant selon les ateliers.

Faut-il associer l’amarante à d’autres aliments ?

C’est ce que conseillent les naturopathes. Associez-la à une céréale pour compléter l’apport en acides aminés, et à une source de vitamine C — jus de citron, persil, poivron — car le fer d’origine végétale est moins bien assimilé par l’organisme.

Graines ou feuilles : que choisir ?

Les graines constituent la base d’un plat, en remplacement d’une céréale, tandis que les feuilles se servent comme un légume vert d’accompagnement. Les graines se conservent longtemps au sec ; les feuilles se cueillent et se cuisinent dans la foulée, en petite quantité.

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Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.