Quinoa : composition, cuisson et usages de la pseudo-céréale andine

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Le quinoa n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale andine, dont on consomme les petites graines. Cette fiche rassemble l’essentiel pour passer à la casserole ce soir : quelle variété choisir, pourquoi il faut la rincer, combien de temps la cuire, quel goût attendre, ce que la naturopathie lui prête, et qui doit rester prudent.

Fiche d’identité

Reconnaître et choisir son quinoa

La plante est une herbacée dressée, aux feuilles et aux panicules parfois rouges, orangées, vertes ou tachetées selon les variétés. Deux grands types circulent :

• Le quinoa doux : faible en saponine, le plus courant dans les sachets du commerce.
• Le quinoa amer : ses graines renferment une forte teneur en saponine, substance toxique et très amère qu’il faut éliminer au rinçage.

Côté couleurs, les trois plus répandues se cuisinent de la même façon :

• Blanc : le plus tendre, cuisson rapide, goût discret.
• Rouge : tient mieux à la cuisson, idéal en salade.
• Noir : plus ferme et plus typé, joli en mélange.

Ce que contient la graine

Pour 100 g de quinoa cuit, on retrouve en moyenne :

• environ 120 kcal ;
• 4 à 5 g de protéines végétales complètes ;
• 2 à 3 g de fibres alimentaires ;
• des glucides complexes, avec un index glycémique modéré ;
• des minéraux : magnésium, fer, zinc, potassium, phosphore, manganèse, cuivre ;
• des vitamines du groupe B, de la vitamine E et un peu de vitamine C, concentrées surtout dans le germe ;
• peu de lipides, et pas de gluten.

Ce qu’on lui prête

• Un aliment de fond en alimentation végétarienne : parce qu’elle apporte l’ensemble des acides aminés essentiels, la graine est conseillée par les diététiciens et les naturopathes aux personnes qui réduisent la viande.
• Le confort intestinal : la naturopathie lui prête, grâce à ses fibres, un effet de soutien du transit et de l’équilibre de la flore intestinale.
• La satiété : l’association protéines + fibres lui vaut sa réputation d’aliment rassasiant, souvent mis en avant dans les accompagnements dits « coupe-faim ».
• Les repas de sportifs : traditionnellement employé comme aliment d’effort dans les Andes, il est aujourd’hui recommandé en cuisine sportive pour sa densité nutritionnelle.
• Les périodes de fatigue : la naturopathie le classe parmi les aliments reminéralisants, réputés soutenir le tonus et la concentration.
• Une alternative aux céréales à gluten : c’est un fait de composition, la graine n’en contient pas ; elle sert donc de base aux menus sans gluten.

Comment l’employer

Le geste préalable, non négociable : le rinçage. Versez les graines dans une passoire fine et rincez-les à grande eau, en les frottant entre les doigts, jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. C’est la mousse qui trahit la saponine, amère et mal tolérée.

• Cuisson de base : 1 volume de quinoa rincé pour 2 volumes d’eau froide salée, départ à froid, 12 à 15 minutes à petits bouillons, couvercle posé.
• Fin de cuisson : coupez le feu quand le petit germe blanc se détache en spirale, laissez gonfler 5 minutes hors du feu, puis aérez à la fourchette.
• Quantité d’usage courant : environ 60 à 80 g de graines crues par personne en plat principal, 40 g en accompagnement.
• Pour plus de goût : faites revenir les graines rincées et égouttées 2 minutes à sec dans la casserole avant d’ajouter l’eau, le parfum de noisette ressort nettement.

Ensuite, tout est permis : salade froide, bowl, farce de tomates ou de courgettes, soupe épaissie, galettes poêlées, pâte à tarte, crêpes et gâteaux avec la farine. Le quinoa remplace le riz, la semoule, le boulgour ou les pâtes en accompagnement, en version salée comme sucrée.

• À découvrir : toutes nos recettes avec du quinoa

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : rincez les graines à grande eau jusqu’à ce que la mousse disparaisse, puis comptez deux volumes d’eau pour un de quinoa et 12 à 15 minutes de cuisson.

Pourquoi faut-il vraiment rincer le quinoa ?

L’enveloppe des graines contient de la saponine, une substance amère et toxique, très présente dans le quinoa amer. Un rinçage abondant, en frottant les graines dans une passoire fine, l’élimine. Un rinçage insuffisant donne un goût savonneux et peut provoquer des troubles digestifs légers.

Le quinoa est-il meilleur que le riz ?

Sur le plan nutritionnel, il est plus riche en protéines, en fibres et en minéraux que le riz blanc, et ses protéines sont complètes. Cela ne fait pas du riz un mauvais aliment : le plus simple est d’alterner les deux selon les recettes.

Peut-on manger du quinoa tous les jours ?

Oui, il peut être consommé régulièrement dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, à raison d’environ 60 à 80 g de graines crues par personne en plat principal. Les intestins sensibles gagnent à l’introduire progressivement.

Le quinoa fait-il grossir ?

Non : consommé en portions adaptées, il est réputé rassasiant grâce à son duo protéines-fibres, et s’intègre sans difficulté à une alimentation qui surveille le poids. Ce sont surtout les sauces et les huiles ajoutées qui font varier l’addition calorique du plat.

Le quinoa convient-il aux jeunes enfants ?

Pas avant 2 ans, en raison de la saponine. Au-delà, il s’introduit comme les autres féculents, très bien rincé et bien cuit, en petites quantités au début.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.