Souvent considéré à tort comme une céréale, le quinoa est en réalité une pseudo-céréale aux qualités nutritionnelles remarquables. Originaire d’Amérique du Sud, il est aujourd’hui reconnu comme un véritable aliment santé, apprécié aussi bien par les sportifs que par les personnes soucieuses de leur équilibre alimentaire. Naturellement sans gluten, riche en protéines complètes et en minéraux, le quinoa s’impose comme un allié précieux au quotidien.
Le quinoa (Chenopodium quinoa) est une plante herbacée de la famille des Amaranthacées. Cultivé depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux andins (Pérou, Bolivie, Équateur), il constituait l’un des piliers de l’alimentation des civilisations précolombiennes.
Contrairement au blé ou au riz, le quinoa n’est pas une graminée. Ses graines sont toutefois utilisées de la même manière en cuisine, ce qui explique son assimilation aux céréales.
Il existe 2 grandes familles de quinoa :
Ce qui caractérise le quinoa :
Riche en glucides, cette pseudo-céréale se décline plusieurs variétés dont les plus répandues sont rouges, noires ou blanches.
Le quinoa se distingue par une densité nutritionnelle élevée. Pour 100 g de quinoa cuit, on retrouve en moyenne :
Encore appelé « riz du Pérou » ou « riz des Incas », le quinoa est un aliment riche en protéines, en fer mais pauvre en calories et en lipides.
Véritable source de nutriments (oméga 3, manganèse, phosphore, cuivre, magnésium, zinc) et de vitamines (Vitamine B2, C, E) – majoritairement contenus dans son germe
Véritable antioxydant, anti-infectieux et cicatrisant, les graines de quinoa sont un allié pour régénérer les globules rouges, fortifier les dents, les os et le tissu musculaire. Recommandé dans l’alimentation des sportifs, des femmes enceintes et allaitantes, les graines nourricières du riz de Pérou contribuent au développement du fœtus, et ont une action bénéfique sur la fatigue, le stress et l’activité intellectuelle.
Le quinoa est l’un des rares aliments végétaux à fournir des protéines complètes, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels. Il est donc particulièrement intéressant pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou réduisant leur consommation de viande.
Grâce à sa teneur en fibres, le quinoa favorise un bon transit intestinal, aide à prévenir la constipation et contribue à l’équilibre du microbiote.
Riche en magnésium et pauvre en graisses saturées, le quinoa participe à la régulation de la tension artérielle et contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Contrairement à de nombreuses céréales raffinées, le quinoa possède un index glycémique modéré. Il aide ainsi à stabiliser la glycémie, ce qui le rend intéressant pour les personnes diabétiques ou sujettes aux fringales.
Le quinoa ne contient pas de gluten. Il convient donc parfaitement aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou présentant une sensibilité au gluten non cœliaque.
Rassasiant, riche en protéines et en fibres, le quinoa favorise la satiété. Il permet de limiter les grignotages et s’intègre facilement dans une alimentation visant le contrôle du poids, sans carence nutritionnelle.
Avant cuisson, il est recommandé de rincer soigneusement le quinoa afin d’éliminer les saponines, substances naturellement amères.
Avant cuisson, les graines de quinoa doivent être bien lavées plusieurs fois et à grande eau afin d’éliminer toute trace amère de saponine.
Cuisiné sucré ou salé, il permet de diversifier l’alimentation sans risque de carences, et remplace en accompagnement les pâtes, la semoule, le blé et le riz.
Très digeste, le quinoa peut être ajouté aux soupes ou farces de tomates, mangé en salade ou servir d’ingrédient pour réussir une pâte à tarte (quiche, pizza…), des crêpes et des gâteaux.
Par ailleurs, s’il convient aux végétariens, le quinoa est – à cause de la saponine – déconseillé aux enfants de moins de 2 ans.
Le quinoa est bien toléré par la majorité des personnes. Toutefois :
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