Lentilles : un trésor en cuisine pour faire le plein de protéines et de fer

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Les lentilles sont des légumineuses cultivées depuis plus de 9 000 ans. Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux essentiels, elles constituent une excellente alternative à la viande et sont particulièrement recommandées dans une alimentation saine, végétarienne ou équilibrée. Simples à préparer, elles offrent aussi une belle variété de saveurs et de textures.

Propriétés, bienfaits et vertus des lentilles

Vous l’avez utilisée pour vos salades cet été, la lentille va encore accompagner vos repas cet automne et durant l’hiver. Riche en fibres (4 g pour 100 g, soit environ 15% des besoins journaliers), la lentille permet une bonne assimilation et une bonne digestion. Riche également en glucides complexes, la lentille est une source intéressante d’énergie qui se diffuse lentement. Sa forte teneur en fibres en fait, par ailleurs, un allié idéal pour les intestins paresseux.

Un des autres atouts de la lentille est sa teneur en protéines végétales, de bonne qualité. Ainsi, les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales peuvent combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui leur permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels)

L’apport en vitamine B et en magnésium (32 mg pour 100 g, 9% des besoins journaliers) des lentilles est aussi significatif. Un atout pour favoriser un bon rythme cardiaque et entretenir le système immunitaire.

1. Excellente source de protéines végétales

• Environ 25 % de protéines dans les lentilles sèches.
• Idéal pour les végétariens, flexitariens ou sportifs.

2. Riches en fibres

• Favorisent la satiété, le transit intestinal et la régulation du taux de sucre dans le sang.
• Contribuent à la prévention du diabète et du cholestérol.

3. Bonnes pour le cœur

• Faibles en graisses, riches en magnésium, potassium et antioxydants.
• Aident à réduire la tension artérielle et les risques cardiovasculaires.

4. Très nutritives

• Riches en fer, zinc, vitamine B9, phosphore.
• Soutiennent l’immunité, la vitalité et la santé du système nerveux.

5. Faible index glycémique

• Recommandées pour les diabétiques et les régimes minceur : elles évitent les pics de glycémie.

L’inconvénient ? La lentille peut être difficile à digérer pour certaines personnes. 

Délicieuses avec les viandes

bienfaits et vertus des lentilles pour la santé

Côté cuisine, la lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses. On connaît mieux la lentille verte ou brune qu’on utilise parfois dans les soupes, mais on trouve aussi la lentille corail (parfois appelée lentille rouge), un peu plus petite.

La cuisson des lentilles ne nécessite pas de trempage préalable. Rincez-les rapidement à l’eau froide et placez-les dans une casserole avec 3 fois leur volume d’eau froide non salée. Portez à ébullition et laissez cuire à couvert 20 à 25 minutes. Goûtez, égouttez.

Elles sont délicieuses avec les viandes (veau, porc, saucisses, jambon, lardons). N’hésitez pas à les préparer en salade, avec des échalotes, des lardons et une vinaigrette bien relevée ou à en faire de merveilleux veloutés.

Le saviez-vous ?

• En France, on offre traditionnellement des lentilles le 1er janvier, en symbole de prospérité : leur forme évoquerait celle des pièces de monnaie.

FAQ – questions fréquentes :

Les lentilles sont-elles bonnes pour le fer ?

• Oui, surtout associées à une source de vitamine C (jus de citron, légumes frais) pour favoriser l’absorption du fer végétal.

Les lentilles provoquent-elles des ballonnements ?

• Peu, comparées à d’autres légumineuses. Pour les rendre encore plus digestes : ajoutez du laurier, du cumin ou du gingembre à la cuisson.

Peut-on congeler les lentilles cuites ?

• Oui, très bien. Laissez-les refroidir, puis congelez-les en portions. Idéal pour les plats en avance.

Lentilles en boîte ou sèches : que choisir ?

• Les deux sont intéressantes : les lentilles en conserve sont pratiques, mais celles sèches sont plus économiques et conservent mieux leur texture.