Petits pois : identité, valeurs nutritionnelles et usages traditionnels

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Récoltés avant maturité et consommés comme un légume frais, les petits pois sont à la fois une graine et un légume de saison. Cette fiche rassemble leur identité botanique, leur profil nutritionnel, ce que l’herboristerie et la naturopathie leur prêtent, et surtout comment les préparer ce soir : quelle partie, combien de temps, quel goût, et ce qui doit inciter à la prudence.

Carte d’identité du petit pois

Les deux grandes catégories

• Les mange-tout, ou pois gourmands : on consomme la gousse et la graine ensemble, avant que la gousse ne durcisse. Saveur légèrement sucrée, texture croquante ; ils apportent minéraux, fibres et vitamines.
• Les petits pois à écosser : la gousse est dure et duveteuse à l’intérieur, on ne garde que les graines. Elles sont lisses ou ridées chez les variétés de printemps, à rames ou naines chez les variétés d’hiver, et se consomment à l’état frais.

Ce qu’on lui prête

• Le confort digestif : en raison de leur teneur en fibres alimentaires, les petits pois frais sont traditionnellement rangés parmi les légumes qui soutiennent un transit régulier.
• Un légume réputé rassasiant : la naturopathie leur prête un effet de satiété du fait de leur index glycémique modéré et de leur association fibres-protéines, et les intègre volontiers aux repas d’une alimentation surveillée.
• Un aliment dit reminéralisant : l’usage populaire les considère comme un légume « de force », riche en minéraux, que l’on associe volontiers à la carotte, au riz ou au pain pour un plat nourrissant.
• Une réputation antianémique : parce qu’ils apportent du fer d’origine végétale, les petits pois sont traditionnellement cités parmi les aliments conseillés aux personnes fatiguées, en particulier dans les régimes sans viande.
• Un apport antioxydant : les herboristes et la naturopathie rangent les légumes verts de printemps, petits pois inclus, parmi les aliments dits protecteurs de l’organisme au titre de leurs pigments et de leurs vitamines.
• Un soutien de la trame osseuse : la tradition alimentaire leur prête, comme aux autres légumes verts riches en vitamine K et en minéraux, un rôle de soutien des os, des dents et des gencives.

Comment l’employer

Le petit pois est un aliment, pas une tisane : tout se joue à l’écossage et à la cuisson. Plus la graine est jeune, plus elle est sucrée ; passé quelques jours, le sucre se transforme en amidon et le goût devient farineux.

À la vapeur ou à l’anglaise

• Comptez environ 1 kg de gousses pour 350 à 400 g de graines écossées, soit deux belles portions.
• Écossez juste avant de cuire. À l’eau bouillante salée : 5 à 8 minutes pour des graines jeunes, jusqu’à 12 minutes si elles sont grosses.
• À la vapeur : 8 à 10 minutes au-dessus de l’eau bouillante, le goût sucré est mieux conservé.
• Rafraîchissez à l’eau très froide dès la fin de cuisson pour garder la couleur verte.

Braisés « à la française »

• Faites fondre une noix de beurre, ajoutez les petits pois, quelques jeunes oignons et deux ou trois feuilles de laitue ciselées.
• Un fond d’eau, un couvercle, 15 à 20 minutes à feu doux : les pois cuisent dans leur propre vapeur.
• C’est la préparation la plus douce pour ceux qui trouvent les légumineuses lourdes à digérer.

En purée, velouté ou clafoutis

• Purée : cuisez à l’anglaise, mixez avec un peu du jus de cuisson et une pointe de beurre ou d’huile d’olive.
• Velouté : une pomme de terre, un oignon, les petits pois, 20 minutes de cuisson, puis mixage ; servez tiède plutôt que brûlant, la saveur sucrée ressort mieux.
• Terrine, jardinière, clafoutis, poêlée paysanne avec d’autres légumes : ils accompagnent poissons, volailles, viandes et crustacés.

Crus et séchés

• Très jeunes et cueillis du jour, les mange-tout se croquent crus, en apéritif ou en salade, simplement effilés.
• Séchés puis cassés, les pois demandent un trempage de plusieurs heures et une cuisson longue en soupe épaisse : c’est l’usage le plus ancien, celui de l’Antiquité.

Questions fréquentes

L’astuce à retenir : écossez les petits pois au dernier moment et cuisez-les court, 5 à 8 minutes, c’est là que leur goût sucré est le plus franc.

Quelle différence entre petit pois à écosser et mange-tout ?

Le petit pois à écosser a une gousse dure et duveteuse à l’intérieur : on ne garde que les graines. Le mange-tout, ou pois gourmand, se consomme entièrement, gousse comprise, tant qu’elle reste tendre. Le second est plus rapide à préparer et se croque même cru quand il est très jeune.

Combien de temps faut-il les cuire ?

Comptez 5 à 8 minutes à l’eau bouillante salée pour des graines jeunes, jusqu’à 12 minutes si elles sont grosses, et 8 à 10 minutes à la vapeur. Braisés au beurre avec oignons et laitue, ils demandent 15 à 20 minutes à couvert. Rafraîchir à l’eau froide en fin de cuisson préserve la couleur verte.

Que leur prête-t-on en naturopathie ?

La naturopathie leur prête un effet rassasiant, lié à un index glycémique modéré et à l’association fibres-protéines. L’usage traditionnel les considère aussi comme un légume reminéralisant et les cite parmi les aliments conseillés aux personnes fatiguées, du fait de leur apport en fer végétal. Ce sont des usages d’herboristerie et de naturopathie, pas un traitement.

Pourquoi me donnent-ils des ballonnements ?

C’est le propre des légumineuses, dont le petit pois fait partie. Choisissez-les jeunes, cuisez-les bien, commencez par de petites portions et privilégiez la version braisée ou en purée, plus douce. En cas de poussée inflammatoire digestive, mieux vaut les mettre de côté.

Les surgelés valent-ils les frais ?

Hors saison, ils constituent un bon dépannage : 3 à 5 minutes dans l’eau bouillante, sans décongélation préalable. Ils conviennent très bien aux veloutés et aux risottos. Pour une dégustation à la vapeur, où la saveur sucrée est au premier plan, le frais de saison reste supérieur.

Ces informations sont donnees a titre indicatif et relevent de l’usage traditionnel des plantes. Elles ne remplacent pas un avis médical. En cas de traitement en cours, de grossesse ou de doute, demandez conseil a un professionnel de santé.

Sous la responsabilité de Rodolphe Decroix, directeur de la publication.