Soja : bienfaits, vertus et propriétés santé de cette légumineuse

Originaire d’Asie, le soja (Glycine max) est une plante légumineuse cultivée depuis des millénaires. Au Japon et en Chine, il constitue une base alimentaire incontournable, notamment sous forme de tofu, sauce soja, miso ou lait de soja. Riche en protéines et en composés actifs appelés isoflavones, le soja est à la fois un aliment nourrissant et une plante médicinale reconnue pour ses effets bénéfiques sur la santé.

Le saviez-vous ?

• Au Japon, où le soja est consommé quotidiennement, les femmes rapportent beaucoup moins de symptômes liés à la ménopause que dans les pays occidentaux.
• Les chercheurs attribuent ce phénomène à la forte consommation d’isoflavones de soja, présentes dans des plats traditionnels comme le miso ou le tofu.

Description et composition active

Le soja appartient à la famille des Fabacées. Ses graines, petites et rondes, peuvent être jaunes, vertes ou noires selon les variétés. Elles sont particulièrement riches en nutriments essentiels :

• Protéines végétales (36 g pour 100 g de graines) : une alternative précieuse à la viande.
• Isoflavones : des phyto-œstrogènes naturels capables d’imiter partiellement l’action des hormones féminines.
• Fibres alimentaires : favorisent la digestion et la satiété.
• Acides gras insaturés : bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
• Vitamines et minéraux : fer, calcium, magnésium, potassium, vitamines du groupe B.

Les bienfaits du soja

1. Soutien à la ménopause

Le soja est particulièrement connu pour soulager certains symptômes de la ménopause grâce à sa richesse en isoflavones. Ces molécules végétales se fixent sur les récepteurs des œstrogènes et peuvent aider à réduire :

• les bouffées de chaleur,
• les sueurs nocturnes,
• la sécheresse vaginale,
• l’irritabilité liée aux variations hormonales.

2. Santé cardiovasculaire

La consommation régulière de soja contribue à :

• diminuer le mauvais cholestérol (LDL),
• augmenter le bon cholestérol (HDL),
• améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins.

Ses protéines et acides gras insaturés soutiennent donc la prévention des maladies cardiovasculaires.

3. Un allié contre l’ostéoporose

• Les isoflavones du soja agissent positivement sur la densité osseuse. Associés au calcium et à la vitamine D, ils peuvent aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées.

4. Aide à la digestion et à la satiété

• Les fibres contenues dans le soja favorisent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété durable, ce qui peut être utile dans le cadre d’un régime équilibré.

5. Un substitut aux protéines animales

• Grâce à sa teneur élevée en protéines complètes, le soja est une excellente alternative pour les végétariens et végétaliens. Il fournit tous les acides aminés essentiels.

Comment consommer le soja ?

Le soja se décline sous de nombreuses formes :

• Graines de soja : entières, germées ou en purée.
• Tofu : obtenu par coagulation du lait de soja.
• Lait de soja : boisson végétale riche en protéines, parfois enrichie en calcium.
• Sauce soja : condiment fermenté, riche en arômes.
• Miso : pâte fermentée utilisée dans la cuisine japonaise.
• Farine de soja : utilisée en boulangerie et pâtisserie.

En phytothérapie, les compléments alimentaires à base d’isoflavones de soja sont souvent proposés pour soulager les désagréments de la ménopause.

Précautions et contre-indications :

Bien que bénéfique, le soja doit être consommé avec modération et discernement :

• Les femmes ayant des antécédents de cancers hormonodépendants (sein, utérus, ovaire) doivent demander l’avis de leur médecin avant de consommer des compléments de soja.
• Une consommation excessive de soja (plus de 3 portions par jour) peut perturber l’équilibre hormonal.
• Le soja peut interagir avec certains traitements thyroïdiens, car il contient des substances goitrogènes.
• Privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique pour éviter les résidus de pesticides et les cultures OGM.

FAQ – Soja et santé

🌿 Le soja est-il bon pour toutes les femmes à la ménopause ?

• Oui, mais avec prudence : en cas d’antécédents de cancers hormonodépendants, il faut un avis médical.

🌿 Peut-on donner du lait de soja aux enfants ?

• Oui, mais pas avant 3 ans et toujours dans le cadre d’une alimentation variée. Pour les nourrissons, seules les préparations infantiles à base de soja spécialement formulées sont adaptées.

🌿 Le soja fait-il grossir ?

• Non, au contraire, il peut aider à la satiété grâce à ses protéines et fibres. Toutefois, certaines préparations sucrées ou industrielles à base de soja peuvent être caloriques.

🌿 Quelle est la différence entre soja jaune et soja vert (haricot mungo) ?

• Le soja jaune est le vrai Glycine max, utilisé pour le tofu et le lait de soja. Le soja vert, souvent appelé à tort soja, est en réalité le haricot mungo, utilisé pour les pousses germées.

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