Faites des économies en utilisant toutes les parties des fruits et légumes en cuisine, même les « déchets » !

Alors que le prix des denrées alimentaires s’envole, chacun peut réaliser des économies importantes en découvrant comment utiliser les déchets des fruits et des légumes. En plus d’optimiser ses achats ou ses récoltes, cela contribue également à réduire le gaspillage alimentaire et à adopter des habitudes plus écologiques. Voici quelques idées.

Utiliser les fruits et les légumes de A à Z

On l’ignore souvent, mais de nombreux fruits et légumes sont entièrement consommables.  En effet, épluchures, pelures, fanes, tiges, feuilles, racines, fleurs, cosses et écorces sont entièrement comestibles et délicieuses si l’on sait comment les préparer.

Principaux fruits et légumes et parties utilisables :

• Carotte : fanes et épluchures
• Champignons : pied
• Pomme de terre : pelures cuites et sans germes
• Concombre : peau
• Citrouille  : graines
• Radis, navet, betterave, panais : fanes
• Courgette : fleurs et peau
• Blette : feuilles et côtes
• Chou-fleur : feuilles
• Poireau : vert et racines
• Fèves : cosses
• Brocolis : tiges et tronc
• Pastèque, banane, pomme, agrume : peau (uniquement cuite pour la banane).
• Ananas : écorces et épluchures

Propriétés nutritionnelles des déchets végétaux

Le plus souvent, les épluchures de fruits et de légumes finissent à la poubelle ou dans le compost alors qu’elles possèdent de nombreux bienfaits pour la santé et qu’elles sont très peu caloriques. Voici quelques exemples :

• À consommer uniquement cuite, la peau de la pomme de terre contient de la vitamine B, C, du fer, du calcium et du potassium.
• La peau de la pomme protège le cœur et le cerveau, grâce à sa teneur en quercétine, un puissant antioxydant.
• Utilisée sous forme de zeste, la peau des agrumes lutte contre les inflammations et les maladies cardiaques.
• Les feuilles de betteraves sont riches en calcium et bénéfiques pour la vue.
• Concentrées en glutamine, les feuilles de blettes aident à la récupération (courbatures, etc.).
• Les feuilles de navet sont un concentré de fibres, de fer et de magnésium.
• Les graines de citrouille sont une source non négligeable de fer, de protéines et de magnésium. Elles diminuent les migraines et font baisser le cholestérol.
• Les fanes de légumes (radis, carottes) sont remarquables par leurs micronutriments (vitamine C, fer, calcium) et très riches en fibres.

💡Pour profiter de toutes les vertus des déchets des fruits et des légumes, il est important d’utiliser de préférence des produits bio ou issus de son potager. Dans tous les cas, bien rincer les  aliments avant de les préparer. On peut ajouter une cuillère de vinaigre blanc ou de bicarbonate à l’eau de rinçage pour éliminer les pesticides.

Utilisation des fanes, épluchures, peau, feuilles…

Avec de l’imagination et de la créativité, les déchets de nos végétaux apportent du goût, de la texture et de la couleur à de nombreuses préparations sucrées et salées. Il suffit de les incorporer à des recettes classiques connues de tous. On peut par exemple remplacer à 50 % la quantité de légumes indiquée par 50 % de déchets de légumes.

Soupe et Velouté : cosses, fanes, feuilles,

• Soupe aux fanes de radis et de navets
• Soupe aux feuilles de chou-fleur
• Soupe aux fanes de radis : une recette facile et délicieuse

Purée de légumes : feuilles, fanes, tiges

Farce : pied de champignons, pied de légumes, tiges

Risotto : feuilles, fanes, tiges, pied de légumes

Chips : peau de pomme et de pomme de terre

Pesto : fanes, tiges

Infusion : zestes, écorces d’ananas

Cake (sucré et salé) : zestes, fanes, feuilles, tiges, peau de banane

Quiche : fanes, feuilles, tiges, graines, vert de poireaux

Beignets : fleurs de courgettes

• Les fleurs de courgettes : récolte, conservation, utilisation

Gratin  : feuilles, tiges, fanes, graines, pied de légumes râpé

Omelette : feuilles, tiges, fanes, pied de légumes râpé

Salade : feuilles, tiges, fanes, pied de légumes râpé (brocolis, choux-fleurs).

À utiliser comme condiments : tiges ou fanes finement ciselées

En accompagnement : petits légumes nouveaux (carottes, navet) avec leur tige ou zestes d’agrumes pour rehausser les sauces.

• Bar rôti au beurre de miel et agrume

💡Pour profiter des bienfaits de la pomme de terre, faites-la rissoler ou cuire au four sans l’éplucher.

Remarque importante :

Tous les déchets de légumes ne se mangent pas, on évitera ceux des aubergines, des poivrons, des pommes de terre  (peau crue avec germes), et des tomates. On éliminera les parties abîmées, trop filandreuses ou jaunies.